Προτάσεις για άσκηση στο σπίτι από τον Καβαλιώτη γυμναστή Παύλο Κοθωνίδη (videos)

Ο γυμναστής και personal trainer στην Καβάλα Παύλος Κοθωνίδης είναι απόφοιτος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Μεταπτυχιακός Φοιτητής στη ΣΕΦΑΑ του Δημοκριτείου Πανεπιστημίου Θράκης.

Γεννήθηκε και κατοικεί στην Καβάλα, όπου και δραστηριοποιείται στους τομείς του Personal Training και On line Coaching. Παράλληλα είναι πρώην αθλητής και πλέον προπονητής κολύμβησης, καθ’ότι έχει ειδικότητα σε αυτό το κομμάτι.

Όταν ήρθε η ώρα να σταματήσει την αγωνιστική κολύμβηση, στο 1^ο έτος σπουδών, ο Παύλος άρχισε να καταπιάνεται με τον γυμναστηριακό χώρο και την προπόνηση δύναμης και τα οφέλη που αυτή έχει στο ανθρώπινο σώμα. Είναι Kettlebell instructor από την G.R.A.F.T.S HELLAS.

Έχει κάνει διατριβή που σχετίζεται με τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων στην οποία έχει βαθμολογηθεί από την κριτική επιτροπή με 10 και έχει παρακολουθήσει πληθώρα σεμιναρίων όπως «Παχυσαρκία και Μεταβολικό Σύνδρομο, ο Ρόλος της Άσκησης» της ΕΛΕΡΓΑ και «Επιμόρφωση Προπονητών Κολύμβησης» από την Κολυμβητική Ομοσπονδία Ελλάδος.

Έχει επίσης παρουσιάσει εργασίες σε συνέδρια ανά την Ελλάδα, μία εκ των οποίων αφορούσε την συσχέτιση μεταξύ της οστικής μάζας και της δύναμης των άνω άκρων.

Έτσι, o Παύλος κατέχει σαφή επιστημονική άποψη και τεκμηρίωση σε ειδικά θέματα προπονητικής και φυσιολογίας της άσκησης.

Ως λάτρης του fitness και του exercise is medicine, ο Παύλος δεν σταματάει εκεί. Υπήρξε μέλος του εργαστηρίου Προπονητικής στη ΣΕΦΑΑ Κομοτηνής και αυτό του έδωσε την ευκαιρία να ασχοληθεί με το ερευνητικό κομμάτι καθώς και όλα τα παρακλάδια που απαιτεί το Sport Science.

Θεωρεί την έννοια του περιοδισμού το πιο σημαντικό στοιχείο στον τομέα της προπονητικής. Τέλος, αν και μικρός στην ηλικία (23 ετών) έχει εργαστεί σε Γυμναστήρια σαν Personal trainer στην Καβάλα και Κολυμβητήρια, από τα οποία έχει αναπτύξει σε μεγάλο ποσοστό την επικοινωνία του με τον κόσμο, τον ρόλο του εκπαιδευτή αλλά και παιδαγωγού.

Τον διακατέχει λοιπόν η εμμονή να εξελίσσεται με τον καιρό.

Επιπλέον προσόντα: Ναυαγοσώστης/Επόπτης Πισίνας (LifeSaver)

Κάτοχος διπλώματος Α’ Βοηθειών (First Aid International)

Υπηρεσίες:

Προπόνηση δύναμης, Μυική ενδυνάμωση, Απώλεια Βάρους, Kettlebell training , Online Coaching , Προπόνηση κολύμβησης, Πρόληψη τραυματισμών, Αύξηση Δύναμης & Υπερτροφίας, Hiit, Cross Training

Η αερόβια άσκηση είναι εκείνο το είδος της άσκησης που κινητοποιεί τόσο το μυοσκελετικό όσο και το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.

Για την ακρίβεια, ο όρος ‘αερόβια’ αναφέρεται στην ανάγκη ύπαρξης διαθέσιμου οξυγόνου για την επίτευξη μιας σειράς κινήσεων όπου στόχο έχουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας. Έτσι, η αερόβια άσκηση στηρίζεται κυρίως στην ικανότητα αντοχής του οργανισμού, και λιγότερο σε εκείνη της δύναμης.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Όταν ακούμε αερόβια προπόνηση, συνήθως τη συνοδεύουμε στη σκέψη μας με το κατάλληλο είδος άσκησης για να κινητοποιηθεί και εν τέλει να καεί το αποθηκευμένο λίπος. Η αλήθεια είναι πως ένας συνδυασμός σωστής διατροφής, προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης, είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να συνοψίζουμε τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης μόνο στη φράση ‘καίει το λίπος’. Συγκεκριμένα μέσω αυτού του είδους άσκησης, έχουμε:

• Βελτιωμένη μεταφορά του οξυγόνου στους πνεύμονες
• Βελτιωμένη ροή αίματος
• Αύξηση της καρδιακής παροχής
• Αύξηση όγκου αίματος, ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
• Βελτίωση στη θερμορύθμιση
• Αυξημένη συγκέντρωση μυοσφαιρίνης
• Μειωμένη καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία

..και όχι μόνο!

Έτσι, αντιλαμβανόμαστε και με το παραπάνω, ότι πρόκειται για μια επένδυση στην υγεία μας. Ιδίως, όταν πρόκειται για αρχάριους ασκούμενους, τα οφέλη από τις πρώτες ακόμα προπονήσεις, είναι θεαματικά. Ωστόσο, οι συνθήκες και κυρίως η έλλειψη χρόνου ή ακόμη και η έλλειψη όρεξης, μας αναγκάζουν να θέλουμε να μείνουμε στο σπίτι μας. Είναι δυνατή η ένταξη ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης στο σπίτι για εμένα που είμαι αρχάριος; Μα φυσικά, ναι! Λίγα λεπτά αρκούν από το χρόνο μας για να νιώσουμε ευεξία, σωματική και πνευματική διαύγεια αλλά και να δώσουν ένα δυνατό boost στο μεταβολισμό μας!

Με τις παρακάτω ασκήσεις, μπορούμε να ξεκινήσουμε τα πρώτα βήματα στην αερόβια άσκηση στο σπίτι με στοιχεία και ενδυνάμωσης:

Βηματισμοί επιτόπου

Στατικό δηλαδή περπάτημα με τα γόνατα να ανεβαίνουν ελαφρώς πιο ψηλά. Εφόσον το σώμα μας επιτρέπει τις κρούσεις και τις κάθετες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις, οι βηματισμοί μπορούν να γίνουν και σε πιο έντονη μορφή, αυτή του επιτόπιου ‘jogging’, με εναλλάξ συγχρονισμό χεριού-ποδιού.

Βηματισμοί επιτόπου με πλάγια βήματα

Ίδιο στυλ με την προηγούμενη άσκηση, με τη διαφορά ότι τα βήματα είναι πλάγια (ένα δεξιά, ένα αριστερά) και το ένα πόδι ακολουθεί το άλλο. Ταυτόχρονα μπορούμε να εκτελέσουμε και μια πρόταση χεριών ανά κάθε πλάγιο βήμα για να ενεργοποιήσουμε και τον άνω κορμό αλλά και το ρυθμό μας.

Από θέση κάμψης, με τα χέρια ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, και τα πόδια τεντωμένα πίσω, φέρνουμε εναλλάξ κάθε πόδι προς το στήθος και επιστροφή πίσω.

Κάθισμα με κλειστά και ανοιχτά πόδια

Εκτελούμε ένα κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια, τη λεκάνη μας προς τα πίσω και τα πόδια σχεδόν ενωμένα μεταξύ τους. Αφού το εκτελέσουμε, κάνουμε με το ένα πόδι ένα πλάγιο βήμα και εκτελούμε από αυτή τη θέση άλλο ένα κάθισμα, αυτή τη φορά με τα πόδια πιο ανοιχτά. Η κίνηση γίνεται εναλλάξ: Κλειστά πόδια κάθισμα, δεξί βήμα κάθισμα, επιστροφή. Κλειστά πόδια κάθισμα, αριστερό βήμα κάθισμα, επιστροφή.

Jumping Jacks

Σχοινάκι

Το γνωστό σε όλους μας σχοινάκι ή αλλιώς jumping rope είναι μια εξαιρετικη αερόβια άσκηση για το σπίτι το οποίο μας δίνει τη δυνατότητα παραλλαγών, όπως το κλασικό με τα 2 πόδια, εναλλάξ κάθε πόδι ξεχωριστά, κουτσό, αργά, γρήγορα, με ρυθμό κ.ο.κ.

Κάθισμα με πίεση

Εκτελούμε κανονικό κάθισμα και μόλις επιστρέψουμε στην όρθια θέση, πιέζουμε με τους ώμους μας 2 βαράκια (ή 2 μπουκάλια νερό) από ορθή γωνία του αγκώνα μέχρι την πλήρη έκταση (να τεντώσει) επάνω.

Ενδεικτικό ασκησιολόγιο για αρχαρίους για αερόβια άσκηση στο σπίτι:

40’’ πλάγιοι βηματισμοί επιτόπου

20’’ διάλειμμα

40’’ κάθισμα + πίεση

20’’ διάλειμμα

30’’ mountain climbers

20’’ διάλειμμα

40’’ jumping jacks

20’’ διάλειμμα

40’’ Γροθιές

2 λεπτά διάλειμμα

x 2-4 κύκλοι

Η υψηλή ενεργειακή δαπάνη που μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αερόβιας δραστηριότητας με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων και σε τόσο λίγο χρόνο μέσα στη μέρα, είναι αξιοσημείωτη!

Δοκιμάστε, λαχανιάστε, νιώστε τις ορμόνες ευτυχίας να ανεβαίνουν και τονώστε το μεταβολισμό σας στο έπακρο από το σπιτι με αερόβια άσκηση.

πηγή:fmh.gr