Στις 10 Φεβρουαρίου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, μιας ομάδας τροφίμων που αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής μας διατροφής και έναν από τους πιο πολύτιμους συμμάχους της υγείας μας.
Φασόλια, φακές, ρεβύθια, κουκιά και φάβα δεν είναι απλώς «φαγητό της παράδοσης». Είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, που προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τα όσπρια είναι:
• πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη
• υψηλά σε φυτικές ίνες, που βοηθούν το έντερο, τη χοληστερίνη και το σάκχαρο
• χορταστικά, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα
Πώς να τα αξιοποιήσουμε καλύτερα
Η πρωτεΐνη των οσπρίων γίνεται «πλήρης» όταν συνδυαστεί με δημητριακά, όπως ρύζι, ψωμί, πλιγούρι ή ζυμαρικά. Έτσι δημιουργείται ένα γεύμα αντίστοιχο σε ποιότητα πρωτεΐνης με το κρέας.
Παραδείγματα:
• φακές με ψωμί ολικής
• φασόλια με ρύζι
• ρεβύθια με πλιγούρι ή κους κους
Όσον αφορά τον σίδηρο, τα όσπρια περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο (φυτικής προέλευσης), ο οποίος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό. Η απορρόφησή του, όμως, αυξάνεται σημαντικά όταν τα συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως:
• λεμόνι
• πορτοκάλι
• πιπεριά
• ντομάτα
• μπρόκολο
Έτσι, ένα πιάτο φακές με λεμόνι ή μια ρεβυθοσαλάτα με πιπεριά και ντομάτα δεν είναι απλώς νόστιμο, αλλά και διατροφικά πιο δυνατό. Οι διαιτολόγοι συστήνουν την κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Σε μια εποχή που αναζητούμε απλές, οικονομικές και υγιεινές λύσεις, τα όσπρια αποδεικνύουν ότι η πραγματική αξία κρύβεται στα πιο απλά τρόφιμα.
Ειρήνη Μοδέστου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Δαγκλή 8, Καβάλα / 2510 832606
